やせた人と並んだ時、体重計に乗った時、最近太ったなあ・・お菓子食べ過ぎてるしなあ・・・「あ～やせたい」と思う方に、今回は、雑誌やTVなどでよく耳にする「糖質制限ダイエット」を解説していきたいと思います。
この記事を読むと、糖質制限ダイエットの内容そのやり方が分かり、すぐに実践できます！
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットのやり方を紹介する前にまず、その仕組みを解説していきます。
仕組みを理解すれば、後日「なんでこんなことしているの？」と不安になった時も自分や周りの人にちゃんと説明できれば、ダイエットでよくある不安が解消されダイエットが続けることが出来るため失敗を防げます！
まずは糖質とは？
まず、「糖質」とは何でしょうか？「糖質って商品のパッケージとかに書いてあるけどよくわからないなあ」と思っている人多いと思います。
糖質とは、食物の栄養素の名前で、人間の身体になくてはならない3大栄養素の「たんぱく質・炭水化物・脂質」の中の、「炭水化物から食物繊維」を引いたものです。
似たような言葉に糖類や砂糖がありますが、これは糖質の一部であり、糖質には他にでんぷんやオリゴ糖などが含まれます。
つまり、「糖類ゼロ」の食品の中には、「糖類以外の糖質が含まれるものがある」ので注意が必要です。
体の中の糖質の働き
糖質は体の主要なエネルギー源で、口から入った食べ物は、胃などの消化器官の中で消化酵素により分解され、小腸でブドウ糖や果糖に分解されて吸収されます。
吸収された糖は血液によって全身に運ばれてエネルギー源として活用され、「残った糖」はエネルギーの燃料として貯められます。
この「残った糖」はインスリンにより「脂肪」へと変化され脂肪が増えていく流れです。
糖質を制限するダイエットはなぜ痩せいのか？
糖質制限ダイエットは、口から入る糖質が少なくなるので、この「残った糖」が少なくなり、脂肪になる糖の量が少なくなります。
結果、脂肪が減りダイエットできるという仕組みです。
糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限では、摂取可能なグラム数を、1食の糖質を20g以下、1日60g以下に抑える、と効果的とされています。一般的な日本人の食事では1日約300ｇの糖質を摂取していると言われており、人によりますが約1/5ぐらいに糖質を抑えなくてはなりません。
しかし、「糖質」を制限するだけで、「食事量」を制限していないことに注目してください。糖質だけ気にしていれば、脂やカロリーなどは気にせず食べることができます。ここが空腹になりがちな他のダイエットとは違うポイントです。
そして、ダイエットにありがちな、激しい有酸素運動や筋トレなどの運動をする必要がなく、運動が嫌いでダイエットが続けられなかった人にも続けやすいダイエットです。
糖質制限ダイエットでポイントなのは「何を食べるか」だけなので、食事メニューが一番のポイントとなります。
具体的に糖質がどのような食材に含まれるかは、次項で紹介しますが、三大栄養素のたんぱく質を確保するため、肉や魚、卵などは積極的に摂るようにして、体を崩さないようにしましょう。
糖質制限ダイエットでNGな食品とOKな食品
食品別に栄養バランスを踏まえた上で糖質面から食べていい食品とそうでない食品を整理していきましょう。
米・パン・麺類・・・NG
主食は糖質が多く含まれており、出来るだけ量を少なくしましょう。量の目安として糖質1日60ｇ以下なので、ご飯なら茶碗1膳、食パン（6枚切り）2枚、うどん１玉です。
どうしても主食の制限は、空腹感が強くしんどいと思うので、糖質オフ・ゼロ商品を使用しましょう。
パンなら、よくあるスーパーで目にするのが、「Pascoの低糖質シリーズ」これなら、一般的なパンより糖質が最大55％オフになります。
また、スーパー以外のローソンなどのコンビニでも独自の糖質オフのパンを販売しており、気軽に手に入ります。
パスタならニップンの「オーマイ 糖質50％オフパスタ」など糖質オフ製品はたくさんあります。
米は、金芽米なら一般的な白米より糖質14%カットできます。
食事の多くを占める主食の食材は糖質の割合が高いため、この部分で糖質をカットできるかが、糖質制限ダイエットを成功させる一つのポイントになります。
肉類・魚介類・・・OK
糖質が低く、たんぱく質、ビタミンやミネラルなども豊富に含まれるので、肉、魚類は積極的に取るようにしましょう。
ただし、ハムやウインナーなどの加工食品は糖質が多いものもあるので要注意です。（ハムやウインナーにも、糖質ゼロやオフ商品は多いので、ハムやウインナーが好きな方はそう商品を選びましょう。）
卵・乳製品・・・OK
卵は糖質が低く、ビタミンを含むいい食材です。チーズやヨーグルトはおやつに摂取するなど積極的取りましょう。
野菜・・・ものによってはOK
野菜は種類によって糖質の多いものと少ないものがあり、一概にOKとは言えないので注意が必要です。
糖質が多い野菜の例は、
「イモ・ニンジン・カボチャなどの根菜類やトウモロコシなど」
逆に糖質が少ない野菜の例は、
「キャベツ、白菜、ほうれん草などの葉野菜やえのき、しいたけ、ぶなしめじなどのキノコ類、大根やピーマンきゅうり、ブロッコリーなど」
野菜は栄養豊富なので、これらの糖質の少ない野菜は積極的に食べた方がいいでしょう。
お菓子・果物・・・NG
基本的に、お菓子は砂糖が多く使われているため控える必要があります。
しかし、糖質オフのスイーツをうまく活用して空腹を満たしましょう。
果物もバナナ・リンゴ・ミカン・メロンは糖質が多いため控えなくてはありませんが、イチゴやラズベリー、グレープフルーツなどは糖質が少ないのでこれらの食材を活用していきましょう。また、分類上果物であるアボカドも糖質量が少なくオススメの食材です。
お酒・・・ものによってはOK
お酒は種類によって糖質の大小が全く異なります。
醸造酒や混成酒である、ビール・日本酒・カクテル・梅酒は糖質が多いので控えましょう。ただ、ワインは比較的少ないので大丈夫です。
逆に蒸留酒は製造工程で糖質はカットされているため、焼酎・ウイスキー・ブランデーは糖質が少なくお酒好きのダイエットにはオススメと言えます。
お酒の場合、糖質オフ・カット製品を選ぶ場合、「糖類ゼロ・オフ」も多く「糖質ゼロ・オフ」を選ぶように気をつけましょう。
調味料・・・ものによってはOK
砂糖・みりん・はちみつ・ケチャップ・ソースは糖質が多く注意が必要です。
塩・こしょう・しょうゆ・酢・マヨネーズは糖質が少なく問題ありません。
ほかの食品と同様に糖質オフやゼロの調味料を活用するのも一つの手です。特に味を左右する調味料は糖質オフでも、そうでない商品と同等の味が求められ、病院食などの分野で使われた実績もあり、安心して使える定番商品が多のも特徴です。
調味料は種類が多く糖質の大小を覚えるのが難しいですが、基本的に「甘いものは糖質が多い」と覚えておけば普段の料理から活用しやすいと思います。
糖質制限ダイエットのやり方まとめ
糖質制限ダイエットをすれば、食べる糖質を少なくすることで、貯まる脂肪量を少なくして痩せれます。
ご飯やパンなどの主食系は、通常の食事より減らさないといけませんが、肉、魚などは食べてもよく、工夫すれば空腹感なくダイエット可能です。
特別な運動や器具も必要なく、気軽に始められるので、糖質ダイエットで痩せましょう！
